La giovinezza non è soltanto una questione di età. Ma una condizione muscolare. Perché muscoli in salute ci consentono di camminare, muoverci, contrastare il mal di schiena o di collo. In una parola, migliorare la qualità della vita. Ma per stare bene da anziani bisogna pensarci da giovani, e mantenere poi negli anni la propria qualità muscolare per rallentare il decadimento e prolungare lo stato di salute con l’attività fisica necessaria a tonificare ed elasticizzare un corpo non più giovane. La perdita di muscolo, o sarcopenia, è inesorabile, se non si fa nulla per evitarla.
Come mantenere i muscoli tonici: gli esercizi per rallentare la sarcopenia
Obiettivo numero uno è quindi potenziare i muscoli per affrontare serenamente gli anni che passano. Una delle pratiche più seguite è il pilates realizzato con le macchine: si tratta di una serie di strumenti che servono a tonificare i muscoli dei diversi distretti del corpo: “Se fatti in maniera funzionale e mirata gli esercizi sono molto efficaci”, osserva Nicola Silvaggi, ex direttore tecnico della Nazionale italiana di atletica, docente di programmazione degli sport individuali ad alto livello dell’Università de L’Aquila e direttore scientifico dell’Officina dello Sport, uno dei centri sportivi patrocinati dal Coni. Non è tanto l’esercizio a fare la differenza ma il modo con il quale si esegue, diventando fondamentale la guida di un esperto professionista. Allo stesso modo è sempre più importante per la qualità della vita. soprattutto per le persone dai 70 anni in su, porre la forza insieme all’energia alla base delle azioni quotidiane.
Come contrastare la sarcopenia
“Nell’attività fisica ci deve essere una tensione muscolare più alta di quella che procura l’attività di tutti i giorni”, spiega Silvaggi che negli ultimi tempi si è dedicato allo studio della sarcopenia, la condizione nella quale si perde la massa muscolare e con essa forza ed energia. Un decadimento che può essere contrastato con attività fisica fatta in casa o con le macchine e che aiuta a mantenere una buona qualità muscolare e con essa una alta qualità della vita. Una attività fisica su misura tanto da produrre quella leggera fatica superiore alle attività che si svolgono durante il giorno. Possono essere impiegati pesi, manubri e in sostituzione anche bottiglie o manopole: è necessario però che il movimento produca la tensione necessaria al muscolo perché possa aumentare di volume. “E’ inutile che gli anziani, superati i settanta anni di età, s’indirizzino solo verso le passeggiate – spiega Silvaggi – certo se uno è sedentario e non ha fatto mai niente è bene che cominci così o con la cyclette. Ma l’obiettivo della salute è tonificare il corpo, puntare a una dignitosa massa muscolare per mantenere più alto possibile il metabolismo e per migliorare la salute in età anziana.
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Per farlo è utile compiere dei movimenti che servano a rafforzare i muscoli. Proprio dallo sport ad alto livello in condizioni estreme si trae vantaggio per declinare nella realtà quelle esperienze maturate con criteri scientifici. Carlo Vittori, per esempio, il grande allenatore di Pietro Mennea, indirizzava l’allenamento esclusivamente verso il miglioramento delle prestazioni sportive: “E’ un processo pedagogico – diceva – un processo educativo complesso che si concretizza nell’esercizio ripetuto in qualità e quantità crescenti che stimolano la super compensazione dell’organismo e favorisce l’aumento della capacità fisiche, psichiche, tecniche per consolidare e aumentare il rendimento in gara”.
Nicola Silvaggi questo principio l’ha trasformato su misura per le persone di una certa età. E ne ha modificato il tratto finale: “L’esercizio fisico con carichi crescenti in base alle possibilità delle persone stimola i processi fisiologici di super compensazione dell’organismo (infiammazione muscolare necessaria al rafforzamento) e rallentano il decadimento delle capacità fisiche psichiche tecniche e tattiche. Con lo scopo di ritardare il fenomeno della sarcopenia.”. La scienza si sta indirizzando da tempo verso lo studio dei meccanismi alla base delle varie forme di atrofia muscolare, come la sarcopenia, per trovare una soluzione individuandone le cause.
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E lo ha fatto persino inviando sulla stazione spaziale internazionale (Iss) alcune cellule muscolari per investigare gli effetti dell’assenza di gravità, una delle cause della riduzione di massa e forza muscolare, che rappresenta un limite per i viaggi spaziali di lunga durata. L’esperimento è stato condotto dalle università di Perugia, Chieti-Pescara, L’Aquila e La Sapienza di Roma. Il progetto denominato Myogravity è stato finanziato dall’agenzia spaziale italiana Asi, con la collaborazione dell’agenzia spaziale europea e della Nasa. “Abbiamo isolato delle cellule muscolari da un tessuto prelevato dal quadricipite di Paolo Nespoli ed altri sessantenni in buone condizioni fisiche – spiega il professore di anatomia dell’Università di Perugia, Guglielmo Sorci -questo materiale chiuso ermeticamente in dispositivi di alta ingegneria è stato spedito con un razzo su una stazione internazionale spaziale a 400 km di distanza per una settimana. Era chiuso all’interno di un incubatore che manteneva la temperatura costante di 37 gradi per favorire la crescita e la moltiplicazione delle cellule”.
A terra altre cellule prelevate dai muscoli degli stessi soggetti venivano coltivate con la forza di gravità. Alla fine sono stati individuati dei geni attivati e disattivati dall’assenza di gravità e quindi potenzialmente coinvolti nell’indurre atrofia muscolare. “Sebbene molto diverse fra loro, le varie forme di atrofia muscolare possono avere dei meccanismi comuni – afferma il professor Sorci – , i dati ottenuti da questo studio potranno contribuire a conoscere molto meglio cosa succede ai muscoli dei soggetti con l’avanzare dell’età, e quindi favorire l’individuazione di approcci per contrastare anche la sarcopenia.”.
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La guida per rallentare la sarcopenia (vedi video in alto)
Gli esercizi: è consigliabile per le persone sedentarie cominciare con passeggiate o cyclette di mezzora al giorno per abituare il corpo al movimento. Non esiste un peso unico per tutti ma va dosato a seconda delle proprie esigenze per raggiungere una tensione più elevata rispetto a quella che esercitiamo quotidianamente.
Tre serie di 10 ripetizioni ciascuna di step: salire i gradini prima con un piede e poi con l’altro e quindi scendere.
Tre serie di 10 ripetizioni di squat: piegare le gambe con le mani protese in avanti. Per i principianti alzarsi e sedersi da una sedia o panca.
Con piccoli manubri tre serie da 10 ripetizioni per i bicipiti: piegare le braccia attirando i manubri all’interno e fare scendere le braccia. Al decimo esercizio si deve sentire la fatica.
Distesi su un tappetino tre serie da 10 ripetizioni: gambe piegate coi piedi appoggiati a terra. Alzare e sollevare il busto.
Prendere anche un manico della scopa, allargare le gambe e impugnare il manico alle estremità con le due mani. Con il mento attaccato in basso sollevare il bastone in alto con tre serie di 10 ripetizioni.