Sei anemico? Controlla l’alimentazione: sì a semi, carne e spinaci, no a caffè e uva

Il numero atomico 26 contraddistingue un elemento metallico preziosissimo: il ferro. È indispensabile per la produzione di emoglobina, la proteina che permette il trasporto dell’ossigeno in tutti i tessuti del corpo umano. Il ferro interviene anche per produrre mioglobina, la proteina che fissa l’ossigeno nei muscoli (e il nostro muscolo principale è il cuore). Di qui l’importanza di mantenerne corretti i parametri del sangue.

Quando il ferro è insufficiente nel nostro sangue si ha la diagnosi di “anemia sideropenica”. Oltre ad un piano farmacologico adeguato, ne occorre uno dietetico e deve includere una giusta alternanza di cibi ricchi di ferro eme e non eme, come carne e pollame, uova, frutti di mare e ancora verdure ricche di ferro, ma anche noci e semi in genere, legumi. La differenza tra i due tipi di ferro risiede nell’assimilabilità diretta del ferro dei due gruppi. Il ferro eme è quello direttamente assimilabile dall’organismo senza l’intervento di altri agenti ed è quello contenuto nei prodotti animali e di origine animale. Il ferro non eme, al contrario, non è assimilabile dall’organismo se non in una minima parte. È anche fondamentale includere cibi che possono migliorare l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo ed evitare cibi che possono interferire con questo processo.

L’anemia da carenza di ferro ha una serie di cause, la più comune è un’alimentazione inadeguata, ma anche la perdita di sangue, più frequente nelle donne in età fertile, oppure per sanguinamento nell’intestino o nello stomaco. Quest’ultimo tipo di sanguinamento è talvolta un effetto collaterale dei farmaci antinfiammatori non steroidei (Fans), oppure può derivare da ulcere. Può essere causato ancora da emorroidi sanguinanti, gonfiore nell’intestino crasso o nell’esofago oppure a  causa di determinati tipi di cancro. Alcune persone sono a maggior rischio di sviluppare questa anemia sideropenica come le donne in gravidanza o con mestruazioni abbondanti, quelle con determinate condizioni mediche come il morbo di Crohn, le persone che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica nei grandi obesi e coloro che seguono una dieta totalmente priva di alimenti animali, vegana.

In presenza di anemia sideropenica la risposta più immediata è l’integrazione di ferro con i farmaci, ma è importante riequilibrare l’alimentazione con cibi ricchi di ferro per non far ripresentare il problema smettendo l’integrazione farmacologica.  La dose giornaliera raccomandata (RDA) di ferro dipende dall’età e dal sesso della persona che risulta carente di ferro. Un bambino di età inferiore ai 6 mesi richiede solo 0,27 mg di ferro al giorno, mentre un maschio di età compresa tra 19 e 50 anni richiede 8 mg al giorno e una femmina della stessa fascia di età ha bisogno di 18 mg di ferro al giorno. Durante la gravidanza, una persona dovrebbe aumentare l’assunzione giornaliera di ferro a 27 mg al giorno. Le persone con anemia sideropenica hanno bisogno di una spinta significativa e richiedono 150-200 mg ferro al giorno o 2-5 mg pro-chilo di peso corporeo. Tuttavia, le raccomandazioni sul dosaggio variano, poiché il corpo non assorbe in modo efficiente dosi elevate di integratori di ferro. Supplementazioni corrette e cibi giusti aumentano di gran lunga l’efficacia del ripristino dei valori di ferro.

Un’alimentazione equilibrata e ricca di ferro deve partire dalla colazione, dove si possono inserire frutti contenenti ferro (seppure nell’ordine di milligrami, cioè poco) come: lamponi, fragole, mirtilli, ciliegie, albicocche, ecc. va da sé che i succhi di frutta, anche di arance, possono essere addizionati di ferro. Si consiglia di non assumere thé e caffè perché inibiscono l’assorbimento di ferro.  A pranzo e a cena importante la presenza alternativamente di carni rosse o bianche o pesce o legumi, aggiungendo verdure come spinaci, meglio se crudi, indivia, ma anche alghe dulse, le più ricche di ferro. Per quanto riguarda legumi e cereali meglio quelli germogliati o fermentati, perché con queste tecniche si eliminano gli antinutrienti limitanti l’assunzione di ferro. Alla tipologia di ortaggi e verdura consigliati troviamo: crescione, cavolo riccio e altre varietà, spinaci, cavolo verde, tarassaco, bietola, peperoni rossi e gialli, broccoli. Ricordiamo che alcune verdure a foglia verde scuro contengono anche ossalati, che possono inibire l’assorbimento del ferro. Per questa ragione un’alimentazione corretta dovrebbe mirare a ottenere ferro da una varietà di fonti. Noci e semi: anacardi, pistacchi, pinoli, semi di girasole, di zucca. Carne e pesce: manzo, agnello, fegato, crostacei, ostriche, gamberetti, sardine, tonno, salmone. Legumi: fagioli di diverse tipologie, rossi, neri, borlotti, ma anche ceci e piselli.

Ci sono anche cibi da limitare o da evitare perché possono interferire con l’assorbimento del ferro: tè e caffè, alimenti che contengono tannini, come uva, mais e sorgo, alimenti che contengono fitati o acido fitico, come riso integrale e prodotti a base di grano integrale, alimenti che contengono acido ossalico, come arachidi, prezzemolo e cioccolato. Il fatto che esistano anche alimenti limitanti l’assunzione del ferro è la riprova che i cibi non sono inerti ma interferisco o contribuisco alla buona salute. Per conseguenza, occorre sempre scegliere il proprio stile alimentare con cognizione, conoscendone pregi e difetti.