Sei anemico? Controlla l’alimentazione: sì a semi, carne e spinaci, no a caffè e uva

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Il numero atomico 26 contraddistingue un elemento metallico preziosissimo: il ferro. È indispensabile per la produzione di emoglobina, la proteina che permette il trasporto dell’ossigeno in tutti i tessuti del corpo umano. Il ferro interviene anche per produrre mioglobina, la proteina che fissa l’ossigeno nei muscoli (e il nostro muscolo principale è il cuore). Di qui l’importanza di mantenerne corretti i parametri del sangue.

Quando il ferro è insufficiente nel nostro sangue si ha la diagnosi di “anemia sideropenica”. Oltre ad un piano farmacologico adeguato, ne occorre uno dietetico e deve includere una giusta alternanza di cibi ricchi di ferro eme e non eme, come carne e pollame, uova, frutti di mare e ancora verdure ricche di ferro, ma anche noci e semi in genere, legumi. La differenza tra i due tipi di ferro risiede nell’assimilabilità diretta del ferro dei due gruppi. Il ferro eme è quello direttamente assimilabile dall’organismo senza l’intervento di altri agenti ed è quello contenuto nei prodotti animali e di origine animale. Il ferro non eme, al contrario, non è assimilabile dall’organismo se non in una minima parte. È anche fondamentale includere cibi che possono migliorare l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo ed evitare cibi che possono interferire con questo processo.

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L’anemia da carenza di ferro ha una serie di cause, la più comune è un’alimentazione inadeguata, ma anche la perdita di sangue, più frequente nelle donne in età fertile, oppure per sanguinamento nell’intestino o nello stomaco. Quest’ultimo tipo di sanguinamento è talvolta un effetto collaterale dei farmaci antinfiammatori non steroidei (Fans), oppure può derivare da ulcere. Può essere causato ancora da emorroidi sanguinanti, gonfiore nell’intestino crasso o nell’esofago oppure a  causa di determinati tipi di cancro. Alcune persone sono a maggior rischio di sviluppare questa anemia sideropenica come le donne in gravidanza o con mestruazioni abbondanti, quelle con determinate condizioni mediche come il morbo di Crohn, le persone che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica nei grandi obesi e coloro che seguono una dieta totalmente priva di alimenti animali, vegana.

In presenza di anemia sideropenica la risposta più immediata è l’integrazione di ferro con i farmaci, ma è importante riequilibrare l’alimentazione con cibi ricchi di ferro per non far ripresentare il problema smettendo l’integrazione farmacologica.  La dose giornaliera raccomandata (RDA) di ferro dipende dall’età e dal sesso della persona che risulta carente di ferro. Un bambino di età inferiore ai 6 mesi richiede solo 0,27 mg di ferro al giorno, mentre un maschio di età compresa tra 19 e 50 anni richiede 8 mg al giorno e una femmina della stessa fascia di età ha bisogno di 18 mg di ferro al giorno. Durante la gravidanza, una persona dovrebbe aumentare l’assunzione giornaliera di ferro a 27 mg al giorno. Le persone con anemia sideropenica hanno bisogno di una spinta significativa e richiedono 150-200 mg ferro al giorno o 2-5 mg pro-chilo di peso corporeo. Tuttavia, le raccomandazioni sul dosaggio variano, poiché il corpo non assorbe in modo efficiente dosi elevate di integratori di ferro. Supplementazioni corrette e cibi giusti aumentano di gran lunga l’efficacia del ripristino dei valori di ferro.

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Un’alimentazione equilibrata e ricca di ferro deve partire dalla colazione, dove si possono inserire frutti contenenti ferro (seppure nell’ordine di milligrami, cioè poco) come: lamponi, fragole, mirtilli, ciliegie, albicocche, ecc. va da sé che i succhi di frutta, anche di arance, possono essere addizionati di ferro. Si consiglia di non assumere thé e caffè perché inibiscono l’assorbimento di ferro.  A pranzo e a cena importante la presenza alternativamente di carni rosse o bianche o pesce o legumi, aggiungendo verdure come spinaci, meglio se crudi, indivia, ma anche alghe dulse, le più ricche di ferro. Per quanto riguarda legumi e cereali meglio quelli germogliati o fermentati, perché con queste tecniche si eliminano gli antinutrienti limitanti l’assunzione di ferro. Alla tipologia di ortaggi e verdura consigliati troviamo: crescione, cavolo riccio e altre varietà, spinaci, cavolo verde, tarassaco, bietola, peperoni rossi e gialli, broccoli. Ricordiamo che alcune verdure a foglia verde scuro contengono anche ossalati, che possono inibire l’assorbimento del ferro. Per questa ragione un’alimentazione corretta dovrebbe mirare a ottenere ferro da una varietà di fonti. Noci e semi: anacardi, pistacchi, pinoli, semi di girasole, di zucca. Carne e pesce: manzo, agnello, fegato, crostacei, ostriche, gamberetti, sardine, tonno, salmone. Legumi: fagioli di diverse tipologie, rossi, neri, borlotti, ma anche ceci e piselli.

Ci sono anche cibi da limitare o da evitare perché possono interferire con l’assorbimento del ferro: tè e caffè, alimenti che contengono tannini, come uva, mais e sorgo, alimenti che contengono fitati o acido fitico, come riso integrale e prodotti a base di grano integrale, alimenti che contengono acido ossalico, come arachidi, prezzemolo e cioccolato. Il fatto che esistano anche alimenti limitanti l’assunzione del ferro è la riprova che i cibi non sono inerti ma interferisco o contribuisco alla buona salute. Per conseguenza, occorre sempre scegliere il proprio stile alimentare con cognizione, conoscendone pregi e difetti.

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