Troppi zuccheri nella dieta, come ridurre il consumo senza perderci in gusto

Quanto può essere dolce una vita senza zuccheri aggiunti? Più di quando possiamo immaginare. È inutile nascondersi: la maggior parte di noi mangia più zucchero di quanto gliene serva e faccia bene alla salute, oltre che alla linea. Ma si può ridurre il consumo, senza perderne in gusto.

La passione per lo zucchero può essere considerata una vera e propria dipendenza. Lo sa bene la sugar industry che è riuscita in qualcosa di impensabile: far dimenticare che lo zucchero rappresenta un problema grave per la salute, invogliando anche le persone che si stanno impegnando a perdere peso a concedersi prodotti “light”, che sono comunque abbondantemente dolcificati. Un trucchetto tutt’altro che salutare.

Anche i dolcificanti vanno ridotti

Ogni genere di dolcificante dovrebbe essere almeno ridotto, se non eliminato. Stiamo parlando di aspartame, stelvia, truvia e sciroppo d’agave: “Esattamente come gli zuccheri semplici contenuti nei dolci, nelle caramelle così come nei gelati e nelle bevande gasate, mimando il gusto dolce i dolcificanti possono aumentare la richiesta di zuccheri, generando le stesse risposte metaboliche del saccarosio: vanno a stimolare l’insulina, abbassano gli zuccheri nel sangue e possono aumentare le stimolo della fame. E questo, nella maggior parte dei casi, ci spingerà a consumare qualcos’altro di dolce”, spiega Anna Demagistris, responsabile del reparto di Dietologia e nutrizione clinica dell’ospedale Mauriziano di Torino. Via libera invece “alla frutta fresca, meglio con la buccia, che è ricca di fibre: gli zuccheri che contiene permettono di farcene mangiare anche tre porzioni al giorno, senza sensi di colpa”.

La quantità massima giornaliera

Un adulto non dovrebbe mangiare più di 50 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, dieci cucchiaini. Per limitare il rischio di sovrappeso, obesità e carie dentali, l’Organizzazione mondiale della sanità suggerisce di ridurlo a meno del 10% della quantità di energia assunta durante una giornata, sottolineando che se si riuscisse a stare “al di sotto del 5% dell’apporto energetico totale, ci sarebbero ulteriori benefici per la salute”.

Le raccomandazioni non riguardano gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta, nella verdura fresca o nel latte, ma i monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e i disaccaridi (saccarosio), che vengono aggiunti a cibi e bevande, ovvero alla componente “nascosta” dei cibi lavorati.

Troppe bibite gasate e succhi di frutta

La buona notizia è che “gli zuccheri semplici sono i più facili da tagliare e la prima cosa da eliminare dal carrello della spesa sono le bibite gasate e i succhi di frutta. Il loro utilizzo è esponenzialmente aumentato anche in Italia, in particolar modo fra i più piccoli”.

Per fare un esempio concreto, una bottiglietta da mezzo litro di Coca Cola contiene 52 grammi di zucchero, che è più di quanto dovremmo consumarne in un’intera giornata. Un aiutino potrebbe arrivare dalla sugar tax che entrerà in vigore il primo gennaio 2022: una imposta di 10 centesimi per le bibite che contengono più di 25 grammi di zucchero al litro.

“In altri Paesi, dove la tassa è già entrata in vigore, alcuni produttori hanno deciso di ridurre la presenza di zucchero, per evitare di incorrere nella sovrattassa. Questo potrebbe quindi portare anche in Italia alla vendita di bevande meno dolci”, sottolinea la dottoressa Demagistris.

Leggere le etichette nutrizionali

Quando si fa la spesa, bisogna sempre “leggere bene l’etichetta. I prodotti a basso contenuto di grassi non per forza hanno pochi zuccheri”. Un esempio su tutti è lo yogurt. “Al supermercato troviamo scaffali pieni di coloratissime confezioni con ogni genere di gusto e abbinamento, ma dobbiamo andare a cercare con il lanternino i prodotti al naturale. Molto meglio prenderne uno così e aggiungerci mezzo cucchiaino di zucchero o, meglio, della frutta fresca che acquistare quelli già aromatizzati che hanno il 15% di zuccheri”.

In estate si beve di più e si mangiano anche più gelati: “Non bisogna abusare dei succhi di frutta, soprattutto nei bambini: se proprio non si vuole rinunciare, meglio un frullato senza aggiunta di zuccheri. Il gelato, così come i dolci, non devono essere per forza aboliti: ce ne possiamo concedere uno a settimana. È anche utile ridurre o abolire lo zucchero nel caffè: si fa in fretta a contare quanti cucchiaini in più assumiamo ogni settimana, praticamente senza accorgercene”.

Le raccomandazioni da non dimenticare

La colazione? Ma quali sono le raccomandazioni che non dovremmo mai dimenticarci? La colazione, ad esempio, non dovrebbe essere solo con prodotti dolci. Dite addio alle bibite gasate, anche a quelle light, così come alle bevande energetiche, aromatizzate e al tè freddo in bottiglia: meglio farselo da soli, con acqua e infuso, direttamente nella borraccia.

“Dovremmo tornare a una alimentazione più grezza, meno raffinata e più casalinga. Purtroppo stiamo perdendo le abitudini della vera dieta mediterranea perché cediamo troppo spesso alle lusinghe dei supermercati e delle pubblicità, ai prodotti già pronti e confezionati – conclude la dottoressa – gli sgarri possono essere concessi se sono accompagnati da una buona attività fisica, o se sono occasionali: non credo che ci sia nulla di male se un ragazzino mangi al fast food, ma solo se questo accade poche volte l’anno”.